【告别失眠】十分钟高效休息术

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 【告别失眠】十分钟高效休息术

21天清除睡眠负债，重新掌控生活 01 2009年Google开设了一门Search Inside Yourself（简称SIY）的冥想课程，推出后大受Google员工欢迎，课程一直处在供不应求的状态，每年1500多人报名，后面还有400多人排队等着，这是冥想在企业培训中的首次亮相。 随着Google在企业内部开设冥想训练课程后，Facebook、高盛、麦肯锡、埃森哲、苹果……这些主流大公司相继开始关注冥想相关的课程和培训。 对于现在的工作节奏而言，熬夜、加班、赶稿子、赶需求成了一种常态，企业中盛行的加班文化”让员工和企业高管都不能保证充足的休息时间。在有限的时间让员工高效休息，快速恢复精力，提高工作专注力成了企业管理者的一大诉求。 你好，新同学 欢迎学习《10分钟高效休息术》 02 微博上有个梗，说人在工作中有两种状态：1小时干8小时工作和8小时干1小时工作。 其实，休息也是，有的人休息4小时就能修复身心，高效工作，而有的人休息8小时却依然一整天都昏昏沉沉。 会休息，其实也是门技术活儿。 研究指出，我们的大脑在专注某件事情时，能量消耗其实非常少，不会超过基础神经活动的5%。换句话说，大脑越专注，被动的脑部消耗就越少，身体更不容易陷入疲劳状态。 但在我们大脑的科学回路中，有一个被称为大脑暗能量的DMN(Default Mode-Network)，也被称为大脑的默认模式，无论是工作还是休息，这种模式一直处于开启的状态。 仔细回想一下，你平时会不会突然想起某件事情，开始走神，这是因为我们大脑的默认模式非常活跃，它总是在过去的回忆和未来的预设中来回跳跃，极大地影响了一个人的专注力。 工作、生活多维度的压力让大脑极易陷入这种活跃模式中，大脑耗氧量怎么可能不透支？ 此外，我们感觉累”这个锅，也不能全由工作来背。无法专注休息，是一个更严重的问题。 大家应该都有过做梦的经历，每次做完一个梦之后，第二天醒来总会觉得腰酸背痛，比睡觉前还累。 这其实也是因为大脑的默认模式主导了你夜间的休息，正常情况下，大脑的耗氧量只占全身耗氧量的20%～30%，而活跃模式的DMN耗氧量就占了其中的60%～80%，换句话说，我们觉得累”主要就是因为DMN的耗氧量过高引起的。 而冥想就是一种降低DMN活跃度，快速集中精神，高效休息的捷径。 乔布斯信奉东方神秘主义和冥想，他从大学时就开始接触冥想和禅修，终生修习，在他19岁那年，还曾特意到印度跟随瑜伽大师修行。 他任职苹果CEO期间，平均一天的休息时间不超过4小时，而冥想就是他快速恢复高效工作状态的秘诀。 甚至每次决策前，他会叫属下将相关产品设计一并放到垫子的周围，闭目静坐，集中精神，最终决定选择哪个放弃哪个。 Twitter的CEO杰克·多西与乔布斯有些相似，他每天凌晨5点起来，都会进行半小时的冥想练习，来帮助自己恢复专注状态。 不仅仅是国外的商业大咖，吴彦祖、陈坤、孙俪等这些明星其实都是冥想的修行者。 03 冥想最早起源于古印度的婆罗门教，今天小巴想给大家推荐的花花老师，她的课程就是基于印度最古老的生命科学Ayurveda（阿育吠陀）。 那么究竟什么是Ayurveda？简单来看，就像每个人都有一个独特的指纹，每个人的能量模式也是不同的。在现代我们将之称为个人基因编码”，而5000年前的印度生命科学AyurvedaI称之为个人自然体质”。 它是我们一生不变、独特的能量印记，也是一个人生理运作、心智思维及情感模式的组合。它包含三种能量： 风能（Vata）管理： 源于空间和空气元素，是人体行动和沟通的能量。 入睡困难、神经紧张、身体倦怠，是风能失衡的表现。 让精神保持稳定是风能平衡的要素。 火能（Pitta）管理： 源于火和水元素，是人体转化和代谢的能量。 半夜易醒，心情烦躁、皮肤痤疮、消化不良，是火能失衡的表现。 节制欲望和纯净的饮食，是平衡火能的要素。 水能（Kapha）管理： 源于土和水元素，是身体稳定的能量。 嗜睡，心情沮丧，精神抑郁，身体发胖，是水能失衡的表现。 安全感和活力，是平衡水能的要素。 除了每个人的主导性能量，风能、火能和水能共同存在，一起推动人体内的能量流动。而芳香结合冥想，促进了能量在我们身体的流转速度，帮助我们的大脑更容易专注在休息”这件事本身。 基于此，花花老师精炼出了《10分钟高效休息术》这门课程。她结合芳香疗法和正面冥想，构建了一套高效冥想休息术。课程分为三个部分： 1.认知带来变革—12节理论课 认知什么才是真正的高效休息，找到身心修复的重点和平衡机制； 2.养成好习惯—21节冥想训练课： 每晚22点，课程助理提醒练习，陪伴大家自律练习； 3.必不可少的辅助—精油助眠包： 风能复方精油滚珠5ml — 妙触 火能复方精油滚珠5ml — 得闻 水能复方精油滚珠5ml — 悉见 通过系统的冥想休息术共修练习，你能每天享受无人打扰的休息时光，清除你的睡眠负债，让身体更有节奏和更愉快地回应你的生活。努力而不费力，高效工作，幸福生活，我们课程见。 课程大纲 12节理论课程 越优秀的人往往越会休息 新知 什么是 2如何努力而不费力地工作 有效的休息 3如何见缝插针地及时充电 4我为什么经常感觉不快乐 5我为什么拿不起也放不下 方法 有效休息的6先绷紧再松弛,先紧张再放松 智慧工具 73年每天只睡3小时的人,如何重生 8优质睡眠的黄金90分钟 9身体实验室,你的自我能量爸理 应用|10属于你自己的芳香植物密码 成就日常的 放松状态11哪种香气是你的修复力开关 12让幸福感成为生活的常态 21天冥想休息训练计划 时间安排体验项目 习练目标 感觉呼吸 DAY2 呼吸伸展呼吸 DAY3 净化呼吸 第一周DAY 唤醒身体觉知 DAY 身体 扫描培养身体专注 DAY6 身心连接 从听觉和觉知层面 DAY深度睡眠播下改变的种子 DAY1 身体、呼吸、意念统一秩序 DAY2感知力由外向内收摄注意力 练习 DAY3 感知身心平静与专注 第二周 驱除负面能量 静心冥想 澄净浮动的思虑 配合风能精油 DAY6 在平静的感觉中休息 DAY|深度睡眠修复近期的疲劳 DAY1 巩固身心放松 舒压冥想 配合火能精油 净化浑浊能里 DAY3 身心和造 第三周DAY4 巩固身心放松 DAY5 醒觉冥想 练习超然觉知 配合水能精油 找到动静相宜的身心状态 DAY深度睡眠 觉知力提升 身心一致、宁静和流动顺畅